ウォーキングの準備は整ったけれど、どこを歩こう？
ウォーキングを行う最にコース選びに悩まれることはありませんか？
ここでは、ウォーキングコースの決め方、選び方について説明します。
ウォーキングを行う際の参考になればと思います。
ウォーキングコースは決めた方が良い
ウォーキングコースは、当日にその時の気分で決めても良いのですが、下記の理由から、あらかじめ決めておくことをオススメします。
毎回コースを決める手間がなくなる
ウォーキングコースをあらかじめ決めておくことで、毎回ウォーキングを行う前にコースを考える手間が省けます。
また、コース決めも含めてルーティン化されていることで、継続しやすくなり、目標を達成しやすくなるといえるでしょう。
身体やタイムの変化に気づきやすい
毎回、決まったルートを歩くことで、コンディションの変化に敏感になるというメリットがあります。
例えば、ウォーキングタイムが縮まったり、息切れがなくなるなど、パフォーマンスの向上や、疲れを感じるなどの体調の変化は、同条件でなければ気づきにくいでしょう。
安全性やモチベーションの向上
ウォーキングに集中するためには、車との接触リスクの無い安全な場所がベストです。
あらかじめコースを決めておくことで、常に安全な場所でウォーキングができるため、ウォーキングに集中することができます。
ウォーキングの効果も期待できるでしょう。
ウォーキングコースの決め方
ウォーキングコースをあらかじめ決めておいた方が良いのは、前述した通りです。
では、どのように決めたら良いのでしょうか？
ここでは、コースを決める際に意識したい点を踏まえて、コースの決め方について解説します。
信号など障害物が少ない場所を選ぶ
ウォーキングコースを決める時に重要なのが、信号などの障害物の有無です。
例えば、信号の多い道を選ぶと、信号待ちなどで立ち止まることが多くなり、時間のロスやペースが崩れるなどのデメリットがあります。
快適なウォーキングが損なわれるため、コースを選ぶ際には、なるべく信号のないコースを選ぶようにしましょう。
適度な距離のあるコースを選ぶ
ウォーキングの効果を得るためには、少なくとも10分程度は止まらずに歩き続ける必要があります。
距離で500m～700m（約1,000歩）程度となりますので、この距離を確保できるコースを選ぶと良いでしょう。
また、一般的にウォーキングなどの有酸素運動による脂肪燃焼効果が出始めるのは、運動開始から20分以降と言われています。
距離にすると1.5Km～2Km程度となりますので、脂肪燃焼効果を高める場合には、この距離を目安としてコースを選ばれると良いでしょう。
歩道が確保されているか
ウォーキングコースを決める際は、安全なコースであることが重要です。
車との接触リスクのあるコースでは、ウォーキングに集中できなくなり、安全性だけでなく快適性も損なわれます。
接触リスクを避けるためには、できるだけ歩道のある道や遊歩道など、歩行者優先や歩行者専用の道のあるコースを選ぶようにしましょう。
見通しが良いか
コースを決める際には、遠くが見える見通しの良い道の方が、目標が定めやすくなり、モチベーションのアップにもなります。
視界に目標が入ることで、距離感を把握しやくすなり、歩行ペースを作りやすくなるメリットもありますので、見通しの良い道を選ぶとよいでしょう。
ウォーキングコースにオススメの場所
ウォーキングには、実際にどのような場所が適しているのでしょうか？
前項のウォーキングコースの決め方を踏まえて、コースとしてオススメの場所を解説します。
大きな公園
大きな公園には、あらかじめウォーキングコースが設定されていたり、外周路や散策路が設けられているところが多くあります。
園内での歩行となるため、信号や車の心配もなく、緑豊かな環境の下で、自分のペースでウォーキングを楽しむことが出来ます。
川の土手
川の土手は、ウォーキングコースとしてよく利用されています。
舗道が整備されていたり、並木道が整備されていることも多く、なによりも見晴らしが良いため、快適なウォーキングが出来ます。
遊歩道
歩行者用に遊歩道が整備されている場所もウォーキングコースに最適です。
基本的に、車やバイクの乗り入れが禁止されているため、接触リスクも低く、ウォーキングに集中することが出来ます。
遊歩道沿いには、花壇や並木が植えられているところや、公園などが整備されているところもありますので、風景を楽しみながらウォーキングをし、心身共にリフレッシュすることが出来ます。
ウォーキングにオススメの距離
最後になりますが、ここでは距離について説明します。
有酸素運動であるウォーキングでは、歩く距離と時間が大切になります。
歩き始めて20分くらいすると、体内の脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットの効果も期待できます。
この20分を目安にコースを組み立てると良いでしょう。
1Kmのウォーキング（約15分）
時間にすると15分程度のウォーキングとなります。
健康維持を目的としたウォーキングの場合には、このくらいの距離が最適です。
厚生労働省によると、長期的に10分～15分程度の歩行を、1日数回行うことでも、健康上の効果が期待できるとされています。
例えば、自転車などを使わずに歩いて買い物に行く、1駅手前で下りて歩くなど、毎日の行動の中に1Kmのウォーキングを意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。生活の質の改善や体力向上などが期待できます。
1.5Km以上のウォーキング（約20～30分）
ダイエットを目的とした場合には、1.5Km～2Km程度のウォーキングが良いでしょう。
時間にすると20分～30分程度となります。
有酸素運動の脂肪燃焼効果は、運動を開始してから20分を過ぎたあたりから出てくると言われていますので、1.5Km～2Kmを意識してウォーキングを行うことで、ダイエット効果が期待できます。
いかがでしたでしょうか。
ウォーキングで最も大切なことは「楽しむ」ことです。
ここまでの説明を参考にしていただき、ウォーキングを楽しめるコースを作ってみてはいかがでしょうか。
