ウォーキングは、健康に関する様々な効果をもたらしますが、いつ、どのくらい行えばよいのでしょうか。
ここでは、ウォーキングの効果的な時間帯と、ウォーキングにかける時間、そして、消費カロリーについて説明します。
ウォーキングの効果的な時間帯
ウォーキングは、基本的にいつ行っても健康上のメリットは得られます。
ただ、一般的には「朝」が最も効果的で、夜は比較的ダイエット効果が期待できると言われています。
朝と夜のウォーキング効果についてみていきましょう。
■朝のウォーキング効果
「朝」のウォーキングには様々な効果があります。
①体や心のリラックス効果
朝日を浴びながらウォーキングをすることで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンが分泌され、心や体がリラックスした状態になります。
②自律神経の効果
自律神経が整い、血流も促進されるため、血圧や血糖値を抑える効果が期待できます。
③良質な睡眠への効果
朝日を浴びると、その14～16時間後には睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されます。このメラトニンは自然な眠りを促してくれる効果があるため、質の良い睡眠をとることが期待できます。
■夜のウォーキング効果
朝ほどではありませんが、夜ならではの効果があります。
①紫外線の心配がない
特に夏は、朝から強い日差しと紫外線が注ぎますので、朝のウォーキングでは紫外線が気になります。
夜であれば、紫外線の影響も少なくなりますので、紫外線を気にせずに歩くことが出来ます。
②ダイエット効果
一般的には、食後にすぐの就寝は、体に脂肪を蓄えてしまうと言われています。
食後にウォーキングをすることで、就寝までに時間が空き、太りにくく熟睡しやすい体になります。
また、有酸素運動による血糖値の低下が、食事で得た糖を脂肪として蓄えることを防止します。
これらの作用が、ダイエット効果に繋がると言われています。
時間帯による効果の特徴を掴み、自分なりのサイクルでウォーキングをすると良いでしょう。
適切な時間・頻度
ウォーキングの効果を高める時間はどのくらいでしょうか。
■適切な時間は
ウォーキングは長ければ良いというわけではありません。
近年では、中程度のスピードで1回につき20分～30分程度歩くのが良いと言われています。
これは、セロトニンの分泌が日光を浴びてから15分ほど、有酸素運動で脂肪燃焼が始まるのが、運動を開始してから20分ほどかかるためです。
■1日の歩行は8000歩が理想
ウォーキングは20分～30分が良いと前述いたしました。では歩数はどうでしょうか？
1日の歩行は10000歩が良いと以前は言われていました。しかし、近年ではウォーキングも含めて、1日8000歩の歩行が良いとされています。
1日の歩数は、人によって異なりますので、8000歩を目安として足りない分はウォーキングで補うなどしていただくと、良いかもしれません。
■ウォーキングの頻度
基本的には毎日続けることが大切です。
ウォーキングは、毎日続けることで基礎代謝が上がり、効果が出てくる運動です。
ただし、体調が悪い時や天気が悪い時に行うと、逆に健康を害する恐れがありますので、このような時には無理して行う必要はありません。
また、ウォーキングを始めたばかりの場合、身体が慣れていないので、翌日に筋肉疲労や筋肉痛になってしまうことが考えられます。
このような場合も無理をせず、3日に1回、2日に1回などの頻度で、少しずつ身体を慣らしていくと良いでしょう。
ウォーキングの消費カロリー
ダイエットにも効果のあるウォーキングですが、消費カロリーはどの程度でしょうか。
一般的には1時間の歩行で約150～350kcalとなりますが、歩行者の体重と速度、歩行時間によって異なります。
適切な時間、距離、頻度で無理のないペースでウォーキングを楽しみましょう。楽しみながら続けることで、効果はおのずとついてきます。
