ウォーキングコースの選び方

ウォーキングでは、コース選びも大切なポイントになります。
せっかくウォーキングを始めても、コース選びに失敗すると、危険を伴ったりストレスになったりして、逆効果になってしまいます。
ここでは、ウォーキングのコース選びなどについて解説しますので、コースを決める際の参考になればと思います。

ウォーキングコースは決めた方が良い

ウォーキングをする際には、下記の理由から、あらかじめコースを決めておくのが良いでしょう。

ウオーキングコースをあらかじめ決めておくことで、毎回ウォーキングを行う前にコースを考える手間が省けます。
また、コース決めも含めてルーティン化されていることで、継続しやすくなり、目標の達成がしやすくなるといえるでしょう。

毎回、決まったルートを歩くことで、コンディションの変化に敏感になるといったメリットがあります。
例えば、ウォーキングタイムが縮まったり、息切れがなくなるなど、パフォーマンスの向上や、疲れを感じるなどの体調の変化は、同条件でなければ気づきにくいでしょう。

コースを決めておくことで、予め歩く距離や時間を設定することができます。
これにより、計画的に運動量を管理したり、目標を設定しやすくなります。

ウォーキングに集中するためには、車との接触リスクの無い安全な場所がベストです。
安全面、交通量、景色、環境、快適性などを事前に調査しコースを決めることで、ウォーキングに集中することができます。

毎回、同じコースを歩くことで、慣れ親しんだ景色やルートが心地よさを提供し、ウォーキングを継続しやすくなります。
目的地や特定の景色を楽しみにして歩くことで、モチベーションの向上にもなります。
ウォーキングの効果も期待できるでしょう。

コースを決める際に意識しておきたい点を踏まえて、決め方を解説します。

ウォーキングコースを決める時に重要となるのが、信号などの障害物の有無です。
例えば、信号の多い道を選ぶと、信号待ちなどで立ち止まることが多くなり、時間のロスやペースが崩れるなどのデメリットがあります。
コースを選ぶ際には、なるべく信号のないコースを選ぶようにしましょう。

ウォーキングの効果を得るためには、少なくとも10分程度は止まらずに歩き続ける必要があります。
距離では500m～700m（約1,000歩）程度となりますので、この距離を確保できるコースを選ぶと良いでしょう。

また、一般的にウォーキングなどの有酸素運動では、脂肪燃焼効果が出始めるのは、運動を開始してから20分以降と言われています。
距離にすると1.5km～2km程度となりますので、脂肪燃焼効果を高める場合には、この距離を目安としてコースを選ばれると良いでしょう。

安全なコースであることも、コースを決める際に重要な要素となります。
車やバイクなどとの接触リスクのあるコースでは、ウォーキングに集中できなくなり、安全性だけでなく快適性も損なわれます。

接触リスクを避けるためには、できるだけ歩道のある道や遊歩道など、歩行者優先や歩行者専用の道のあるコースを選ぶようにしましょう。

コースを決める際には、遠方が見える見通しの良い道の方が、目標を定めやすくなります。
視界に目標（建造物や植物など）が入ることで、距離感を把握しやすくなり、歩行ペースを作りやすくなるといったメリットもあります。

前項のウォーキングコースの決め方を踏まえて、コースとしてオススメの場所をいくつか紹介します。

大きな公園には、あらかじめウォーキングコースが設けられていたり、外周路や散策路が設けられているところが多くあります。
園内での歩行となるため、信号や車の心配もなく、緑豊かな環境の下で、自分のペースでウォーキングを楽しむことが出来ます。

川の土手は、ウォーキングコースとしてよく利用されています。
歩道が整備されていたり、並木道が整備されていることも多く、なによりも見晴らしが良いため、快適なウォーキングが出来ます。

歩行者用に遊歩道が整備されている場所も、ウォーキングコースに最適です。
基本的に、車やバイクの乗り入れが禁止されているため、接触リスクも低く、ウォーキングに集中することが出来ます。

遊歩道沿いには、花壇や並木が植えられているところや、公園などが整備されているところもありますので、景色を楽しみながら歩行をすることができます。
心身共にリフレッシュできる快適なコースになるでしょう。

有酸素運動であるウォーキングでは、歩く距離と時間が大切になります。
歩き始めて20分くらいすると、体内の脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットの効果も期待できます。
この20分を目安にコースを組み立てると良いでしょう。

時間にすると15分程度のウォーキングとなります。
健康維持を目的としたウォーキングの場合には、このくらいの距離が最適です。

厚生労働省によると、長期的に10分～15分程度の歩行を、1日数回行うことでも、健康上の効果が期待できるとされています。

例えば、自転車などを使わずに歩いて買い物に行く、1駅手前で下りて歩くなど、毎日の行動の中に1Kmのウォーキングを意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。生活の質の改善や体力向上などが期待できます。

ダイエットを目的とした場合には、1.5Km～2Km程度のウォーキングが良いでしょう。
時間にすると20分～30分程度となります。

有酸素運動の脂肪燃焼効果は、運動を開始してから20分を過ぎたあたりから出てくると言われていますので、1.5Km～2Kmを意識してウォーキングを行うことで、ダイエット効果が期待できます。

いかがでしたでしょうか。
ウォーキングで最も大切なことは「楽しむ」ことです。
そのためには、コース選びも重要なポイントとなります。
これまでの内容を参考にしていただき、ご自身にあった効果的で楽しめるコースを作成してみてはいかがでしょうか。