健康のために行うウォーキングですが、実際にはどのような効果があるのでしょうか。
ここでは、有酸素運動だからこそ得られるウォーキングの効果について説明します。
ウォーキングの効果
無理のない習慣的なウォーキングには、様々な効果が期待されています。
①高血圧の改善
ウォーキングにより、血中の血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンＥという物質が増加することで、血圧の改善が言われています。
②心臓機能の強化
ウォーキング週間のある人ほど心血管症患のリスクが低下することが明らかになっています。
③骨の強化
カルシウムは運動による適度な刺激で吸収が高まります。
太陽を浴びながらウォーキングをすることで、カルシウムの吸収を助長し、骨の強化に繋がります。
④脂質異常症・動脈硬化の改善
ウォーキングは血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させると言われています。
⑤腰痛の改善
正しいフォームでウォーキングを行うことで、筋力や関節可動域が高まり、筋バランスが整いやすくなります。
⑥リラックス効果
ウォーキングを一定時間続けることで、リラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌され、リラックス感を得られます。
⑦ダイエット効果（肥満の解消）
ウォーキングなどの有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として利用するため体脂肪の減少につながります。
主に「下半身」「二の腕＆背中」「お腹」などの部位が痩せられると期待されています。
効果を引き出す歩き方
さまざまな効果の得られるウォーキングは、ランニングと比べて怪我のリスクが低い点も魅力です。
ただし、誤った歩き方をすると、せっかくの効果が得られにくくなったり、時には健康を害する恐れもあります。
ここでは、ウォーキングの正しい歩き方や注意点についてご紹介します。
①基本姿勢
まずは、正しい姿勢で立つことが大切です。
猫背にならないように、頭が上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばして立ちます。
この時、肩に力を入れず、腰が反らないように注意する必要があります。
そして、やや上向きに遠くを見ながら、耳、肩、膝、くるぶしが一直線になるような姿勢を保ちます。
②呼吸は腹式呼吸
有酸素運動の効果を高めるためには、呼吸法も大切です。
鼻から息を吸い込んで口から吐き出しながら、お腹が上下に動く腹式呼吸を行うように心がけましょう。
③大股気味に歩く
ウォーキング時には、つま先をまっすぐに振り出すことを意識して、大股気味に歩くことも大切です。
普段より少し大股気味で速めに歩くことで、運動効果をより高めることが出来ます。
ただし、坂道を歩くときは平地よりも体に負担がかかるため、少し歩幅を狭めてペースを落として歩くと良いでしょう。
④体重移動を意識する
歩く際に間違った体重移動をしていると、体に余計な負担をかけてしまい、疲れやすくなる、膝や足首を痛めてしまうなど、健康を害する恐れがあります。
かかとや足の指の付け根、足の指がしっかりと地面に着くように意識して歩きましょう。
正しい重心移動は、かかとから着地したあと、足の外側、小指の付け根、親指の付け根、親指で地面を踏み込む、という順番になります。
⑤腕は後ろに引くイメージで振る
ウォーキング時は、下半身だけでなく上半身もしっかりと使いましょう。
腕を振った方が動きにリズムが生まれやすくなります。
肘を90度にくらいに曲げたら、肩や腕の力を抜きます。
そのまま軽く握りこぶしを作って、足の動きに合わせて腕を振ります。
この時、前後へまっすぐ腕を振るようにして、特に後ろに引くことを意識するのがコツです。
難しそうに思われますが、体が覚えてしまえば自然と上記の歩き方が出来るようになります。
最初の頃は意識をして歩いてみましょう。