様々な効果をもたらすウォーキングですが、どの程度の時間、行えば良いのでしょうか。
ここでは、効果的なウォーキングの時間と消費カロリーについて説明します。
時間帯（朝・夜）による効果
ウォーキングは、基本的にいつ行っても健康上のメリットは得られます。
一般的には「朝」が最も効果的で、夜は比較的ダイエット効果が期待できると言われています。
朝と夜のウォーキングについてみていきましょう。
朝のウォーキング効果
「朝」は１日の始まり。朝日を浴びることは体にとって良い効果をもたらします。
朝のウォーキングでは、朝特有の効果を得ることができます。
①体や心のリラックス効果
朝日を浴びながらウォーキングをすることで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンが分泌され、心や体がリラックスした状態になります。
②自律神経の効果
自律神経が整い、血流も促進されるため、血圧や血糖値を抑える効果が期待できます。
③良質な睡眠への効果
朝日を浴びると、その14～16時間後には睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されます。
このメラトニンは自然な眠りを促してくれる効果があるため、質の良い睡眠をとることが期待できます。
夜のウォーキング効果
夜は、紫外線の心配がなく、朝と比べるとダイエット効果が期待できます。
①紫外線の心配がない
特に夏は、朝から強い日差しと紫外線が注ぎますので、朝のウォーキングでは紫外線が気になります。
夜であれば、紫外線の影響も少なくなりますので、紫外線を気にせずに歩くことが出来ます。
②ダイエット効果
一般的に、食後にすぐの就寝は体に脂肪を蓄えてしまうと言われています。
食後にウォーキングをすることで、就寝までに時間が空き、太りにくく熟睡しやすい体になります。
また、有酸素運動による血糖値の低下が、食事で得た糖を脂肪として蓄えることを防止します。
これらの作用が、ダイエット効果に繋がると言われています。
適切な時間と頻度
ウォーキングの効果を引き出すには、実施時間や頻度も重要になります。
１回のウォーキング時間が長すぎたり、１週間に１度などのように頻度が少ないと、良い効果が得られない可能性もあります。
適切なウオーキングの実施時間は？
近年では、中程度のスピードで1回につき20分～30分程度歩くのが良いと言われています。
これは、セロトニンの分泌が日光を浴びてから15分ほど、有酸素運動で脂肪燃焼が始まるのが運動を開始してから20分ほどかかるためです。
１日の歩行は8000歩が理想
近年ではウォーキングも含めて、1日8000歩の歩行が良いとされています。
1日の歩数は人によって異なりますので、8000歩を目安として、足りない分はウォーキングで補うなどしていただくと良いかと思われます。
ウォーキングの頻度
基本的には毎日続けることが大切です。
ウォーキングは、毎日続けることで基礎代謝が上がり、効果が出てくる運動です。
ただし、体調が悪い時や天気が悪い時に行うと逆に健康を害する恐れがありますので、このような時には無理して行う必要はありません。
また、ウォーキングを始めたばかりの場合、身体が慣れていないので、翌日に筋肉疲労や筋肉痛になってしまうことが考えられます。
このような場合も無理をせず、3日に1回、2日に1回などの頻度で、少しずつ身体を慣らしていくと良いでしょう。
ウォーキングの消費カロリー
ダイエットにも効果のあるウォーキングですが、消費カロリーはどの程度でしょうか。
一般的には1時間の歩行で約150～350kcalとなりますが、歩行者の体重と速度、歩行時間によって異なります。
適切な時間、距離、頻度で無理のないペースでウォーキングを楽しみましょう。
楽しみながら続けることで、効果はおのずとついてきます。