ウォーキングは、手軽にできる有酸素運動として人気ですが、なんとなく歩いているだけでは、期待する程の効果が得られません。
どのように歩けば効果が得られるのか、ここではウォーキングの正しい歩き方を解説します。
ウォーキングの正しい歩き方
文章ウォーキングの正しい歩き方では、姿勢、歩幅、腕の振り方、重心移動、呼吸の仕方の5つのポイントを意識することが重要です。
それぞれ見ていきましょう。
①姿勢
正しい歩き方をマスターするためには、まずは正しい姿勢を意識することが大切です。
背筋を伸ばし、あごは軽く引いて、目線はやや上向きに遠くを見るようにします。
頭が上に引っ張られているイメージで、耳、肩、膝、くるぶしが一直線になるような姿勢を保ちます。
腰は反らず、肩の力を抜くようにしましょう。
②歩幅
ウォーキングを行う際には、普段よりも歩幅を大きくして速めに歩くことが効果的です。
歩くときに、膝を曲げず脚を真っ直ぐに、みぞおちから動かすように意識すると、自然と歩幅が大きくなります。
ただし、坂道を歩くときは平地よりも体に負担がかかるため、少し歩幅を狭めてペースを落とすとよいでしょう
③腕の振り方
ウォーキングを行う際には、下半身だけでなく上半身もしっかりと使いましょう。
腕の振りも大切なポイントとなります。
肩と腕の力を抜いて、手は軽く握りこぶしを作ります。
肘は90度くらいに曲げて、脚の動きに合わせてテンポ良く腕を振ります。
このとき、前ではなく後ろに引くように意識をすると、骨盤が連動するため、脚が出やすくなります。
④着地の際の重心移動
体に負担をかけないためには、着地する時の重心移動が大切です。
かかとから着地し、足の外側、小指の付け根、親指の付け根、親指で地面を踏み込むという順番で、しっかりと地面に足を着けて重心を移動させます。
正しい重心移動は、疲労や怪我の防止になりますので、ウォーキング時には重心移動を心掛けるようにしましょう。
⑤呼吸は腹式呼吸
ウォーキングは有酸素運動ですので、効果を高めるには呼吸も重要なポイントとなります。
おすすめの呼吸法は、呼吸時にお腹が上下に動く「腹式呼吸」です。
鼻から息を吸い、お腹をふくらませ、口から吐き出してお腹をへこませます。息を吐ききるように意識することで、肺が酸素をしっかりと取り込んでくれます。
最初の１・２歩目は息を吸い、３・４歩目は吐くなど、肩の力を抜いてリズミカルに呼吸を行うと、腹式呼吸がしやすくなるでしょう。
ここまで、正しい歩き方を解説しました。
ウォーキングを始めたばかりの時には、上記①～⑤を意識して歩くことは難しいかもしれませんが、継続することで自然と正しい歩き方が身に付くようになります。
歩く際の注意点
様々な効果をもたらすウォーキングですが、安全に、快適に、楽しく行うためには、以下の点に注意することも大切です。
①正しいフォームを意識する
前項で解説しましたが、ウォーキングで最も大切なことは、正しいフォームで歩くことです。
フォームを意識して歩くようにしましょう。
②適切な距離・時間・頻度を心がける
早く効果を出そうと無理をして歩いてしまうと、体に負担がかかりすぎてしまうことがあります。
特に、高血圧症や糖尿病などの生活習慣病と診断されている場合は、自己判断での運動は避け、まずは医師と相談し、医師の指導のもとで行うことが大切です。
適度な運動は健康に良いのですが、過度な運動は逆効果になりますので、ご自身の体調と相談しながら、適度な速度・距離・時間・頻度を心がけましょう。
③水分補給をしっかりする
ウォーキング中は汗をかきますので、水分補給をしっかりとすることが大切です。
歩き始める前後には、コップ1杯程度の水分補給を行い、ウォーキング中も意識的に、喉の渇きを感じる前に水分補給をするよう、心がけましょう。
特に、春夏のウォーキングでは、気温も高く蒸し暑い中での歩行となりますので、水分補給をまめに行うように心がけましょう。
④服装・靴はウォーキング適したものにする
可能な限り、服装や靴はウォーキングに適したものをそろえることをおすすめします。
普段着で行う場合には、その日の服装や靴、天候、気温などを考慮して、速度や距離を調整するとよいでしょう。
■足にフィットした靴を選ぶ
サイズのあっていない靴は、転倒やくつずれなどのトラブルの原因になりますし、体への負担も大きくなります。ご自身の足のサイズや大きさに合った靴を選びましょう。
■服装
可能であれば、通気性・伸縮性の高いものを選びましょう。
日常動作の一環（通勤、通学中に一駅多く歩くなど）として行う場合には、スーツなど通気性の悪い衣類であることも考えられます。
このような場合には、思った以上に対応の上昇がありますので、その日の服装や靴、天候、気温などを考慮して、速度や距離を調整するようにしましょう。